ИА «Ореанда-Новости» Лори С. Кац, клинический психолог, сообщила, что отсутствие восстанавливающего сна может привести к ухудшению внимания и концентрации, повышению раздражительности. Также она указала на то, что сон важен для различных регулирующих функций, включая иммунитет, работу мозга и пищеварение. Специалист рассказала, как улучшить сон. Советы эксперта представлены в материале, размещённом на сайте psychologytoday.com.

1. Исключите синдром обструктивного апноэ сна

Одна вещь, которую нужно исключить, называется обструктивным апноэ во сне (СОАС). Это происходит, когда мышцы горла расслабляются, что приводит к блокировке дыхательных путей, и вы на мгновение перестаёте дышать. Большинство людей просыпается, чтобы снова начать дышать. Среди признаков СОАС специалист назвала частые пробуждения, храп, одышку. 

Факторами риска являются возраст, ожирение и принадлежность к мужскому полу. 

Специалист сообщила, что некоторым может помочь изменение положение сна на спине на сон на боку. 

2. Подумайте о кофеине

Мешать сну может и потребление кофеина. Специалист советует тем, кто любит кофеин, при заваривании кофе смешивать кофе без кофеина и половину обычного. Это поможет сократить количество кофеина наполовину. 

3. Избегайте дневного сна

Если вы обнаружите, что часто дремлете, вы, вероятно, не высыпаетесь ночью и устали. Ваше тело пытается компенсировать недостаток сна. Однако это приводит к ухудшению ночного сна. 

Рекомендуется не дремать, а позволить себе быть уставшим, когда вы ложитесь спать. Если это будет немного раньше вашего обычного времени отхода ко сну, это нормально. Но цель заключается в том, чтобы спать ночью, а не днём. 

4. Придерживайтесь графика сна 

Эксперт сообщила о том, что график сна определяется временем пробуждения. Она посоветовала установить одинаковое время пробуждения каждым утром, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать. Это поможет вашему телу регулировать циклы сна, заявила психолог. 

5. Устраните беспокойства 

Отсутствие хорошего сна может быть связано с назойливыми заботами, нежеланием что-то забыть, предвкушением дел на следующий день, беспокойством о том, как вовремя встать.  

Эксперт сообщила, что подготовка ко сну - это время, когда нам нужен спокойный ум, а не тот, который чрезмерно занят. 

Она представила одну из стратегий, которая состоит в том, чтобы вести дневник у своей кровати и вносить в него всё, что вы хотите вспомнить или о чём подумать на следующий день. Тем самым вы позволите своему разуму взять передышку. 

6. Успокойтесь и расслабьтесь

Некоторые вещи, такие как просмотр телевизора или смартфона перед сном, ссора, могут препятствовать выделению мелатонина - вещества, которое делает нас уставшими. 

Вместо этого эксперт призывает практиковать успокаивающий ритуал перед сном. Составляющими такого ритуала могут быть принятие ванны, прослушивание музыки, ведение дневника, растяжка, медитация. 

Она сообщила, что нужно позволить себе немного успокоиться перед сном. 

7. Установить своё намерение

Психолог призывает перед сном сосредоточиться на позитивных мыслях и подтвердить, что вы намерены спать глубоким спокойным сном с освобождающими сновидениями. Она сообщила, что, так как вы являетесь автором своих снов, перед отходом ко сну нужно настроить свой разум на позитивный лад. Вы можете использовать позитивный фокус, образные представления, например, вспомнить счастливое воспоминание или создать фантазию, послушать расслабляющую музыку, прочитать позитивные аффирмации. 

8. Сосредоточьтесь на отдыхе

Попытка заснуть, когда вы не можете заснуть, обязательно нарушит ваш сон. Вместо этого, через 20 минут встаньте с кровати и успокойте свой разум. Эксперт призывает заняться скучным делом, отметив при этом, что было установлено, что счёт, чтение скучной книги или выполнение повторяющейся задачи вызывает сонливость. 

Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости"